Cara mengatasi Susah tidur dimalam Hari (Insomnia) - INDONISY

Berbagi informasi yang bermanfaat.

Cara mengatasi Susah tidur dimalam Hari (Insomnia)

Cara mengatasi Susah tidur dimalam Hari (Insomnia) - Apakah Anda berjuang untuk bisa tidur tidak peduli seberapa lelah Anda? Atau apakah Anda terbangun di tengah malam dan terbangun berjam-jam, dengan cemas mengawasi jam? Jika demikian, Anda berada di perusahaan yang baik. Insomnia adalah masalah yang sangat umum yang membahayakan energi, mood, dan kemampuan Anda untuk berfungsi di siang hari. Insomnia kronis bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan serius. Tapi Anda tidak perlu mengundurkan diri dari tidur tanpa tidur. Dengan mengatasi penyebab yang mendasarinya dan membuat perubahan sederhana terhadap kebiasaan dan lingkungan tidur Anda sehari-hari - Anda dapat menghentikan frustrasi insomnia dan akhirnya tidur nyenyak.
Cara mengatasi Susah tidur dimalam Hari (Insomnia)
Cara mengatasi Susah tidur dimalam Hari (Insomnia)

Apa itu insomnia?

Insomnia adalah ketidakmampuan untuk tertidur atau tertidur di malam hari, mengakibatkan tidur yang tidak menyegarkan atau tidak restoratif. Karena orang yang berbeda membutuhkan jumlah tidur yang berbeda, insomnia didefinisikan oleh kualitas tidur Anda dan bagaimana perasaan Anda setelah tidur-bukan jumlah jam tidur Anda atau seberapa cepat Anda tertidur. Bahkan jika Anda menghabiskan delapan jam semalam di tempat tidur, jika Anda merasa mengantuk dan lelah di siang hari, Anda mungkin akan mengalami insomnia.
Meskipun insomnia adalah keluhan tidur yang paling umum, itu bukan kelainan tidur tunggal. Ini lebih tepat untuk memikirkan insomnia sebagai gejala masalah lain. Masalah yang menyebabkan insomnia berbeda dari orang ke orang. Ini bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti minum terlalu banyak kafein di siang hari atau masalah yang lebih kompleks seperti kondisi medis yang mendasarinya atau merasa kelebihan beban dengan tanggung jawab.
Kabar baiknya adalah bahwa kebanyakan kasus insomnia dapat disembuhkan dengan perubahan yang dapat Anda lakukan sendiri-tanpa mengandalkan spesialis tidur atau beralih ke resep atau pil tidur over-the-counter.

Gejala insomnia:

  • Kesulitan tertidur meski lelah
  • Bangun sering di malam hari
  • Kesulitan kembali tidur saat terbangun
  • Tidur nyenyak
  • Mengandalkan obat tidur atau alkohol untuk tertidur
  • Bangun pagi-pagi sekali
  • Kantuk siang hari, kelelahan, atau mudah tersinggung
  • Kesulitan berkonsentrasi di siang hari

Penyebab insomnia: Mencari tahu mengapa Anda tidak bisa tidur

Agar benar mengobati dan menyembuhkan insomnia Anda, Anda perlu menjadi detektif tidur. Masalah emosional seperti stres, kecemasan, dan depresi menyebabkan setengah dari semua kasus insomnia. Tapi kebiasaan siang hari Anda, rutinitas tidur, dan kesehatan fisik juga bisa berperan. Cobalah untuk mengidentifikasi semua kemungkinan penyebab insomnia Anda. Begitu Anda mengetahui penyebabnya, Anda bisa menyesuaikan perawatannya dengan tepat.
  • Apakah Anda mengalami banyak tekanan?
  • Apakah Anda depresi? Apakah Anda merasa emosional datar atau putus asa?
  • Apakah Anda berjuang dengan perasaan cemas atau khawatir kronis?
  • Apakah Anda baru saja mengalami pengalaman traumatis?
  • Apakah Anda minum obat apa pun yang mungkin mempengaruhi tidur Anda?
  • Apakah Anda memiliki masalah kesehatan yang mungkin mengganggu tidur?
  • Apakah lingkungan tidur Anda sepi dan nyaman?
  • Apakah Anda mencoba tidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari?

Penyebab psikologis dan medis umum dari insomnia

Terkadang, insomnia hanya berlangsung beberapa hari dan hilang dengan sendirinya, terutama saat insomnia terkait dengan penyebab sementara yang nyata, seperti tekanan pada presentasi yang akan datang, perpisahan yang menyakitkan, atau jet lag. Di lain waktu, insomnia sangat keras kepala. Insomnia kronis biasanya terkait dengan masalah mental atau fisik yang mendasarinya.
Kegelisahan, stres, dan depresi adalah beberapa penyebab paling umum dari insomnia kronis. Kesulitan tidur juga bisa membuat gejala kegelisahan, stres, dan depresi memburuk. Penyebab emosional dan psikologis umum lainnya termasukkemarahan , kekhawatiran, kesedihan, gangguan bipolar, dan trauma. Mengobati masalah mendasar ini sangat penting untuk mengatasi insomnia Anda.
Masalah medis atau penyakit. Banyak kondisi medis dan penyakit dapat menyebabkan insomnia, termasuk asma, alergi, penyakit Parkinson, hipertiroidisme, acid reflux, penyakit ginjal, dan kanker. Nyeri kronis juga merupakan penyebab umum insomnia.
Obat-obatan Banyak obat resep dapat mengganggu tidur, termasuk antidepresan, stimulan untuk ADHD, kortikosteroid, hormon tiroid, obat tekanan darah tinggi, dan beberapa alat kontrasepsi. Penyengat over-the-counter yang umum termasuk obat flu dan flu yang mengandung alkohol, penghilang rasa sakit yang mengandung kafein (Midol, Excedrin), diuretik, dan pil pelangsing.
Gangguan tidur. Insomnia itu sendiri adalah gangguan tidur, tapi bisa juga merupakan gejala gangguan tidur lainnya , termasuk sleep apnea, sindrom kaki gelisah, dan gangguan irama sirkadian yang terkait dengan jet lag atau shift shift malam.

Mengidentifikasi kebiasaan yang menyebabkan insomnia dan mengganggu tidur

Sementara menangani masalah fisik dan mental yang mendasar adalah langkah awal yang baik, mungkin tidak cukup untuk menyembuhkan insomnia Anda. Anda juga perlu melihat kebiasaan sehari-hari Anda. Beberapa hal yang Anda lakukan untuk mengatasi insomnia sebenarnya bisa membuat masalah menjadi lebih buruk.
Misalnya, mungkin Anda menggunakan obat tidur atau alkohol untuk tertidur, yang mengganggu tidur lebih lama dalam jangka panjang. Atau mungkin Anda minum kopi dalam jumlah berlebihan di siang hari, sehingga sulit untuk tertidur kemudian. Kebiasaan siang hari lainnya yang dapat berdampak negatif pada kemampuan tidur Anda di malam hari termasuk memiliki jadwal tidur yang tidak teratur, tidur siang, makan makanan bergula atau makanan berat terlalu mendekati waktu tidur, dan tidak cukup berolahraga atau berolahraga terlalu larut pada siang hari.
Tidak hanya kebiasaan siang hari yang buruk dapat menyebabkan insomnia, namun tidur malam yang buruk dapat membuat kebiasaan ini lebih sulit untuk diperbaiki, menciptakan siklus kejam tidur yang tidak segar:

Seringkali, mengubah kebiasaan tidur yang memperkuat tidur sudah cukup untuk mengatasi insomnia sama sekali. Mungkin perlu beberapa hari agar tubuh Anda terbiasa dengan perubahan ini, tapi begitu Anda melakukannya, Anda akan tidur lebih nyenyak.

Jika Anda mengalami masalah dalam mengidentifikasi kebiasaan yang menimbulkan insomnia

Beberapa kebiasaan begitu mendarah daging sehingga Anda bisa mengabaikannya sebagai kontributor insomnia Anda. Mungkin kebiasaan Starbucks Anda mempengaruhi tidur Anda lebih dari yang Anda sadari. Atau mungkin Anda belum pernah membuat hubungan antara gelas anggur larut malam dan kesulitan tidur Anda. Menjaga buku harian tidur  adalah cara yang sangat membantu untuk menentukan kebiasaan dan perilaku yang berkontribusi terhadap insomnia Anda.

Pertaruhkan insomnia dengan lingkungan tidur dan rutinitas yang lebih baik

Dua senjata ampuh dalam perang melawan insomnia adalah lingkungan tidur yang tenang dan nyaman serta rutinitas tidur santai. Keduanya bisa membuat perbedaan besar dalam meningkatkan kualitas tidur Anda .
Pastikan kamar tidur Anda sepi, gelap, dan sejuk. Kebisingan, cahaya, dan kamar tidur yang terlalu panas atau dingin, atau kasur atau bantal yang tidak nyaman bisa mengganggu tidur. Coba gunakan mesin suara atau penyumbat telinga untuk menutupi kebisingan dari luar, jendela yang terbuka atau kipas angin untuk menjaga agar ruangan tetap dingin, dan tirai hitam atau masker mata untuk menghalangi cahaya. Percobaan dengan berbagai tingkat keteguhan kasur, toppers busa, dan bantal yang memberikan dukungan yang Anda butuhkan untuk tidur nyenyak.
Ikuti jadwal tidur yang teratur. Dukung jam biologis Anda dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Bangunlah pada waktu yang biasa di pagi hari bahkan jika Anda lelah. Ini akan membantu Anda kembali dalam irama tidur biasa.
Matikan semua layar setidaknya satu jam sebelum tidur.  Layar elektronik memancarkan cahaya biru yang mengganggu produksi melatonin tubuh Anda dan mengatasi kantuk. Jadi, alih-alih menonton TV atau menghabiskan waktu di ponsel, tablet, atau komputer Anda, pilih aktivitas santai lainnya, seperti membaca buku atau mendengarkan musik lembut.
Hindari merangsang aktivitas dan situasi stres sebelum tidur.  Ini termasuk memeriksa pesan di media sosial, diskusi besar atau argumen dengan pasangan atau keluarga Anda, atau mengejar pekerjaan. Tunda hal ini sampai pagi hari.
Hindari tidur siang. Tidur di siang hari bisa membuat tidur lebih nyenyak di malam hari. Jika Anda merasa harus tidur siang, batasi sampai 30 menit sebelum jam 3 sore

Hal yang harus dihindari sebelum tidur:

Minum terlalu banyak cairan.  Bangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi menjadi masalah yang lebih besar seiring bertambahnya usia. Dengan tidak minum apapun sejam sebelum tidur dan pergi ke kamar mandi beberapa kali saat Anda bersiap-siap tidur, Anda bisa mengurangi frekuensi Anda akan terbangun untuk pergi pada malam hari.
Alkohol.  Sementara nightcap dapat membantu Anda untuk rileks dan tertidur, itu mengganggu siklus tidur Anda begitu Anda keluar, menyebabkan Anda terbangun di malam hari.
Makan malam yang besar  Cobalah untuk membuat makan malam lebih awal di malam hari, dan hindari makanan kaya dan berat dalam waktu dua jam setelah tidur. Makanan pedas atau asam bisa menyebabkan sakit perut dan mulas yang bisa membangunkan Anda di malam hari.
Kafein. American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan agar Anda berhenti minum minuman berkafein setidaknya enam jam sebelum tidur. Orang yang sensitif terhadap kafein mungkin perlu berhenti lebih awal lagi.

Menetralkan kecemasan yang membuat Anda terjatuh atau tertidur

Semakin banyak masalah yang Anda alami dengan tidur, semakin banyak hal yang mulai menyerang pikiran Anda. Anda mungkin takut tertidur karena Anda tahu bahwa Anda akan melempar dan berjam-jam atau bangun jam 2 pagi lagi. Atau mungkin Anda khawatir karena Anda memiliki hari besar besok, dan jika Anda tidak mendapatkan waktu padat 8 jam, Anda pasti akan meniupnya. Tapi menyiksa dan mengharapkan kesulitan tidur justru membuat insomnia memburuk. Khawatir tentang tidur atau seberapa lelah Anda akan membanjiri tubuh Anda dengan adrenalin, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda sudah terbangun.

Belajar mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan tidur, bukan tidur

Jika kekhawatiran tidur menghalangi kemampuan Anda untuk bersantai di malam hari, strategi berikut dapat membantu. Tujuannya adalah melatih tubuh Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur dan tidak ada yang lain-terutama bukan frustrasi dan kecemasan.
Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan seks.  Jangan bekerja, nonton TV, atau gunakan komputer di tempat tidur atau kamar tidur. Tujuannya adalah untuk mengasosiasikan kamar tidur dengan tidur sendiri, sehingga otak dan tubuh Anda mendapat sinyal kuat bahwa sudah saatnya untuk mengangguk saat Anda naik ke tempat tidur.
Pindahkan jam kamar tidur agar tidak terlihat.  Dengan cemas melihat tanda-tanda menitnya saat Anda tidak bisa tidur-tahu bahwa Anda akan kelelahan saat alarm berbunyi-adalah resep pasti untuk insomnia. Anda bisa menggunakan alarm, tapi pastikan Anda tidak dapat melihat saat Anda tidur.
Keluar dari tempat tidur saat Anda tidak bisa tidur.  Jangan memaksakan diri untuk tidur. Mengikat dan memutar hanya amps sampai kegelisahan. Bangun, tinggalkan kamar tidur, dan lakukan sesuatu yang santai, seperti membaca, minum secangkir teh herbal, atau mandi. Saat mengantuk, kembali tidur.

Tantang kekhawatiran dan pemikiran yang memicu insomnia

Ini juga membantu untuk menantang sikap negatif tentang tidur dan masalah insomnia Anda yang telah Anda kembangkan dari waktu ke waktu. Kuncinya adalah mengenali pikiran yang mengalahkan diri sendiri dan menggantinya dengan yang lebih realistis.
Menantang diri-mengalahkan pikiran yang memicu insomnia
Gagal yang mengalahkan diri sendiri: Comeback yang mempromosikan tidur:
Harapan yang tidak realistis: Saya harus bisa tidur nyenyak setiap malam seperti orang normal. Seharusnya aku tidak punya masalah! Banyak orang bergumul dengan tidur dari waktu ke waktu. Saya akan bisa tidur dengan latihan.
Berlebihan: Sama saja setiap malam, satu malam lagi karena kesengsaraan tanpa tidur. Tidak setiap malam adalah sama. Beberapa malam aku tidur lebih nyenyak dibanding yang lain.
Catastrophizing: Jika saya tidak tidur, saya akan memilah presentasi saya dan membahayakan pekerjaan saya. Saya bisa melalui presentasi bahkan jika saya lelah. Aku masih bisa beristirahat dan rileks malam ini, meski aku tidak bisa tidur.
Ketidakberpihakan: Saya tidak akan pernah bisa tidur nyenyak. Ini diluar kendali saya. Insomnia bisa disembuhkan. Jika saya berhenti terlalu khawatir dan fokus pada solusi positif, saya bisa mengalahkannya.
Peruntungan mengatakan: Ini akan membawa saya setidaknya satu jam untuk tidur malam ini. Aku hanya tahu itu. Aku tidak tahu apa yang akan terjadi malam ini. Mungkin saya akan bisa tidur nyenyak jika menggunakan strategi yang telah saya pelajari.
Ingat, belajar bagaimana berhenti khawatir butuh waktu dan latihan. Anda mungkin merasa terbantu untuk mencatat daftar Anda sendiri, mencatat pemikiran negatif yang muncul dan bagaimana Anda dapat membantahnya. Anda mungkin terkejut melihat seberapa sering pikiran negatif ini melintas di kepala Anda. Bersabarlah dan mintalah dukungan jika Anda membutuhkannya.

Apa yang harus dilakukan saat insomnia membuat Anda terjaga di tengah malam

Banyak orang dengan insomnia bisa tertidur menjelang tidur, tapi kemudian terbangun di tengah malam. Mereka kemudian berjuang untuk kembali tidur, sering terbangun berjam-jam. Jika ini menggambarkan Anda, tip berikut mungkin bisa membantu.
Jauhi kepalamu. Keras seperti apa adanya, usahakan jangan sampai stres karena ketidakmampuan Anda untuk kembali tidur, karena stres itu hanya mendorong tubuh Anda untuk tetap terjaga. Untuk tetap berada di luar kepala Anda, fokuskan pada perasaan di tubuh Anda atau lakukan latihan pernapasan. Tarik napas, lalu hirup perlahan sambil mengucapkan atau pikirkan kata, "Ahhh." Ambil napas lagi dan ulangi.
Jadikan relaksasi tujuan Anda, jangan tidur. Jika Anda merasa sulit untuk kembali tidur, cobalah teknik relaksasi seperti visualisasi, relaksasi otot progresif, atau meditasi, yang bisa dilakukan bahkan tanpa bangun tidur. Meski bukan pengganti tidur, relaksasi tetap bisa membantu meremajakan pikiran dan tubuh Anda.
Promosikan relaksasi dengan menggosok telinga Anda atau memutar mata Anda.  Menggosok titik akupresur Shen Men di bagian atas telinga dapat meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Cara lain yang mudah untuk mempromosikan tidur adalah dengan menutup mata dan perlahan menggulungnya ke atas beberapa kali.
Lakukan aktivitas yang tenang dan tidak merangsang. Jika Anda sudah bangun lebih dari 20 menit, bangun dari tempat tidur dan melakukan aktivitas yang tenang dan tidak merangsang, seperti membaca buku. Jauhkan lampu redup dan hindari layar agar tidak memberi isyarat kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya bangun.
Tunda cemas dan brainstorming. Jika Anda bangun pada malam hari karena cemas akan sesuatu, catatlah singkatnya di atas kertas dan menunda kekhawatirannya sampai hari berikutnya kapan akan lebih mudah diatasi. Demikian pula, jika ide bagus membuat Anda tetap terjaga, catatlah itu di atas kertas dan jangan tidur lagi karena tahu Anda akan jauh lebih produktif setelah istirahat malam yang nyenyak.

Teknik relaksasi yang bisa membantu Anda kembali tidur

Pernapasan perut Pernapasan dalam-dalam dan sepenuhnya, tidak hanya melibatkan dada, tapi juga perut, punggung bawah, dan tulang rusuk, bisa membantu relaksasi. Tutup matamu dan ambil napas dalam-dalam, perlahan, buat setiap napas lebih dalam dari yang terakhir. Bernapaslah melalui hidung dan keluar melalui mulut.
Relaksasi otot progresif. Buat dirimu nyaman. Dimulai dengan kaki Anda, tegang otot sekuat yang Anda bisa. Tunggu hitungan 10, lalu rileks. Terus lakukan ini untuk setiap kelompok otot di tubuh Anda, naikkan kaki Anda dari atas ke atas kepala Anda.
Meditasi mindfulness Duduk atau berbaringlah dengan tenang dan fokus pada pernapasan alami Anda dan bagaimana perasaan tubuh Anda saat ini. Biarkan pikiran dan emosi datang dan pergi tanpa penghakiman, selalu kembali fokus pada nafas dan tubuh Anda.

Menggunakan suplemen dan pengobatan insomnia dengan bijak

Saat Anda sedang berguling-guling di malam hari, Anda bisa tergoda untuk beralih ke alat bantu tidur untuk menghilangkan rasa lega. Tapi sebelum Anda melakukannya, inilah yang perlu Anda ketahui.

Suplemen diet untuk insomnia

Ada banyak suplemen diet dan herbal yang dipasarkan untuk efek pengantar tidur mereka. Meskipun mereka dapat digambarkan sebagai "alami", perhatikan bahwa obat tidur masih dapat memiliki efek samping dan mengganggu pengobatan atau vitamin lain yang Anda konsumsi. Untuk informasi lebih lanjut, bicarakan dengan dokter atau apoteker Anda.
Sementara bukti ilmiah masih dikumpulkan untuk pengobatan alternatif tidur, Anda mungkin mendapati bahwa beberapa di antaranya bekerja sangat baik untuk Anda. Dua suplemen dengan bukti paling mendukung keefektifannya untuk insomnia adalah melatonin dan valerian.
  • Melatonin. Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi tubuh Anda pada malam hari. Melatonin membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda. Melatonin juga tersedia sebagai suplemen over-the-counter. Sementara melatonin tidak bekerja untuk semua orang, ini mungkin merupakan pengobatan insomnia yang efektif untuk Anda-terutama jika Anda adalah "burung hantu malam" yang ekstrem dengan kecenderungan alami untuk tidur dan bangun lebih lama dari yang lain.
  • Valerian. Valerian adalah ramuan dengan efek sedatif ringan yang bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak. Namun, kualitas suplemen valerian sangat bervariasi.

        Resep pil tidur untuk insomnia

    Sementara resep obat tidur dapat memberikan bantuan sementara, penting untuk dipahami bahwa pil tidur bukanlah obat untuk insomnia . Dan jika tidak digunakan dengan hati-hati, mereka justru membuat insomnia memburuk dalam jangka panjang. Sebaiknya gunakan obat hanya sebagai upaya terakhir, dan kemudian, hanya dengan kebutuhan yang sangat terbatas dan sesuai kebutuhan. Pertama, coba ubah kebiasaan tidur Anda, rutinitas harian Anda, dan sikap Anda tentang tidur. Bukti menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup dan perilaku membuat perbedaan terbesar dan paling abadi dalam hal insomnia.

      Kapan harus ke dokter tentang insomnia

    Jika Anda telah mencoba berbagai teknik self-help tanpa keberhasilan, jadilah janji bertemu dengan spesialis tidur, terutama jika insomnia sangat mengurangi mood dan kesehatan Anda. Berikan informasi sebanyak mungkin kepada dokter beserta informasi dari buku catatan tidur Anda .

        Terapi vs pil tidur untuk insomnia

    Secara umum, pil tidur dan alat bantu tidur paling efektif bila digunakan dengan hemat untuk situasi jangka pendek, seperti bepergian melintasi zona waktu atau pulih dari prosedur medis. Insomnia Anda tidak akan bisa disembuhkan dengan pil tidur-sebenarnya, selama jangka panjang mereka benar-benar dapat membuat insomnia memburuk.
    Karena banyak orang mengeluh bahwa frustrasi, pikiran negatif dan kekhawatiran mencegah mereka tertidur di malam hari, terapi perilaku kognitif (CBT) bisa jauh lebih efektif dalam mengatasi insomnia. CBT adalah bentuk psikoterapi yang menangani masalah dengan memodifikasi pikiran negatif, emosi, dan pola perilaku. Hal itu bisa dilakukan secara individu, dalam kelompok, atau bahkan online. Sebuah studi di Harvard Medical School menemukan bahwa CBT lebih efektif dalam mengobati insomnia kronis daripada obat tidur resep-tapi tanpa risiko atau efek samping.
Artikel ini sengaja di masukkan di dalam blog ini untuk ku yang kadang susah tidur
0 Komentar

* Berkomentar sesuai dengan Artikel.
* Dilarang Sp@m di sini.
* Terima kasih.